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杨幂林允张俪都爱练这个POSE,瘦腿缓解痛经好处多到让你尖叫!

来源: 互联网 发布时间:2018-10-31 点击:

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除了“锁骨摞硬币养金鱼”“A4腰”“反手摸肚脐”等,明星最爱晒的还有优美的一字马。作为女明星的标配POSE,今天瘦编带你一起来看看,杨幂、林允、张俪、景甜等女星互不相让的一字马PK现场.....

张蓝心


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瘦编心中的第一名要给张蓝心,她在《十二生肖》中各种放大招,还记得踩着高跟鞋横劈这一镜头吗?简直帅得让人忘不了。▼

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175的身高,逆天的大长腿,细,长,直,随便摆一张都够我羡慕一天了!

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横放竖放都好看啊啊啊啊啊!

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对于身材管理,张蓝心从没放松警惕,对自己一点也不妥协。而她保持良好身材的秘籍,靠的是“折叠与自虐”。

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穿上恨天高站着把腿举过头顶对她来说根本就是小儿科!

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参加综艺「真正男子汉」,睡觉的时候都在劈叉,大秀长腿。据她说这样是为了放松肌肉,缓和膝关节伤痛,还能瘦腿。宝宝们赶紧学起来呀!

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张俪


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能在地上做出一字马的女明星有很多,张俪这种跳在空中,倒立着还能劈腿一字马的还真不多见。▼

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34岁的张俪腹部没有一丝赘肉,小蛮腰,大长腿,肌肤紧致,S曲线明显,看她微博晒的都是瑜伽健身美照,蝴蝶背脊,美背杀,让多少女生羡慕不已......

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从刚开始的双手肘支撑到现在的单手支撑,感觉每天都在进步,臂力也越来越强。

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瑜伽手倒立对她来说,也是信手拈来。张俪说,“平板支撑和倒立是我的强项!运动让我健康,时刻充满活力”,“倒立会加速血液循环流汗更多,皮肤的排毒效果也更好了”

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秦海璐


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辣妈秦海璐曾在微博晒出一组做瑜伽的照片,并写道:“倒立一字马,你敢来挑战吗?”照片中秦海璐穿着运动服,展示各种高难度瑜伽动作。▼

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能屈能伸

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下腰也是不在话下

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倒立也完全可以

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36岁才生孩子的秦海璐也算高龄产妇,能在两个月减掉30斤,皮肤没有松垮,还是相当厉害的。

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为了恢复身材,她苦练瑜伽。

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坚持用浴盐泡澡消除怀孕引起的水肿状况,她说这是非常好的减肥办法。

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林允



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说到一字马怎能不提美人鱼,能劈叉的美人鱼都是好演员▼

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去时装周被批“腿短”,I don't agree啊,这腿还是能玩好几年呐!

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上《跑男》洗白白,劈叉也能黑转粉?不仅前后左右全方位大劈叉,实力卖疯!


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白百何也在《跑男》大秀了一把一字马,那腿柔软的,就跟不是自己的似的!

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景甜


景甜也是个“身手矫健”的姑娘,不仅横着劈的ok,立着也没问题!她说锻炼会上瘾,我也想体会上瘾的感觉。

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看看这美丽的侧影,不比你在海边嘟嘴卖萌啥的真实得多?

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杨幂

大幂幂也曾秀过一字马,细长的腿真的可以点个赞!

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大幂幂腿型虽然不算最佳,但是锻炼加管理,又细又长,美腿妥妥的。

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邓紫棋


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自从邓紫棋爱上了一字马,她的减肥之路随着韧带的提升而顺利,尤其腿是真的瘦很多了!

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以前的邓紫棋大小腿粗壮,视觉效果上也很臃肿,怎么穿都高级不起来。

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在坚持健身和瑜伽的帮助下,终于可以自信的露出双腿了!


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张慧雯

要说中国女明星一字马哪家强,那必须张慧雯了!没办法,谁让人家学舞蹈出身的。

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这个新晋的“谋女郎”,人家有的不只是青春,还有永葆青春的运动之道,人家这腿已经超过180度了,感觉我自己的腿都痛!

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蒋欣

看娘娘体型像韧带很不好的女星,结果这笔直的一字马,叫我们没话说了!

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谢娜

要知道在我们看不见的角落里,娜姐也这么努力着。

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李冰冰

李冰冰曾经在生日的时候,在游艇上摆出一字马和多个瑜伽动作,看这样子还真像永远都十八岁啊!

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黄圣依

曾经的星女郎,能够把扬子迷得五迷三道的,没点功夫怎么能行?


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孙茜

槿汐姑姑带着素颜一字马。

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李嘉欣

45岁的李嘉欣,尽管嫁入豪门,保持身材毫不含糊一字马上来也是有模有样的。


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金巧巧

孔雀公主金巧巧也是生过娃的辣妈了,年纪不小,这些年在荧屏出现也很少了,但身材和体型还是棒棒的啊,自称是“老胳膊老腿”,拉伸一下再进行一字马,还是很容易的。

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蔡依林

天后级别的Jolin,公认的舞蹈很棒,在演唱会上经常会上演难度颇高的体操动作,一字马自然不在话下。

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但出道才开始学习舞蹈,从零基础到舞娘,她那曼妙的舞姿也是需要功底的,Jolin透露在刷牙的时候也练一字马。

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看看这些明星

明明靠脸吃饭

却是一个个都全能

女明星们纷纷开启了健康的生活模式

你还好意思光吃不练吗?!



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一字马的好处

■俗话说的好:“骨正筋柔,气血自流”,“筋长一寸,寿延十年”。经常练习一字马,能够有效拉伸我们的腿部筋骨,打开僵硬紧锁的关节和身体部位,促进血液循环,让身体舒畅清爽更趋健康!

■开髋可以帮助女人起到很好的滋阴作用,帮你调节内分泌的平衡,缓解痛经,让你不那么难受。

■肝藏血,肾藏精,如果我们在睡前拉伸这两条经络,就能大补肝肾、养血蓄精。缓解人的疲劳,让你第二天精力十足。

■还能够帮助消除腿部脂肪,改善你的腿型,矫正畸形腿。

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“一字马”又叫“劈叉”和瑜伽神猴式相似,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软,练成一字马就很快,天生硬的就很难。


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瘦编这里有一套「一字马攻略」,没有任何基础的练习者按照这个序列勤加练习,也能学会哦!

一字马练习攻略

▽▽▽


柔韧性较差的宝宝可以在练习之前花15-30分钟压腿热身。

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NO.1:睡天鹅式

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左小腿弯曲与垫面平行,右腿向后伸直,收腹,双手举过头顶弯曲向前,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换右边重复同样动作。(如果臀部离开了垫子,就在臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

NO.2:脚踝压膝盖



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坐直,把左小腿平行于垫子,右小腿放在左小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。

(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换腿在下方重复同样动作。

NO.3:后膝盖着地的低冲刺式



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从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到左腿上,将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换另外一边重复同样动作。

NO.4:蜥蜴式



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从下犬式,把左大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,双手来到左脚内侧。右膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换另一边重复同样动作。

NO.5:战士二式



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右脚弯曲呈90度,左脚内旋35度,腿伸直,双手平举,向两侧后延伸,两条腿保持同一直线。在这里保持5次深呼吸。换另一边重复同样动作。

NO.6:半椅子式+半脚踝触膝盖


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站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。

手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

NO.7:下蹲祈祷式

 

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从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。

手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

NO.8:坐角式折叠


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坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

NO.9:青蛙式


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趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。

NO.10:半快乐婴儿式


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躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。

轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

NO.11:躺下的牛面式


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躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠,拉长小腿。

手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。

NO.12:躺下的女神式


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坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,(根据你身体的需要的调整砖块的高度。)轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

放松后,我们开始练习下方的动作!左右两侧都要练习喔!

NO.1

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前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。

PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。

NO.2

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保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。

NO.3

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接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。

NO.4

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巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸!

坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。

PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

NO.5

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现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。

双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

NO.6

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这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦!

NO.7

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此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。

准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

NO.8

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当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

你勤奋充电,你努力工作,

你保持身材,你对人微笑,

这些都不是为了取悦他,

而是为了扮靓自己,照亮自己的心,

告诉自己:我是一股独立向上的力量。


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